Hvordan bruke kettlebells, hantler og vektstenger

1. Kettlebell: Kettlebell Swing er kjernen

Stå med føttene skulder - bredde fra hverandre, bøy knærne og lener deg fremover, grip Kettlebell -håndtaket med begge hender og hold ryggen rett. Når du utøver kraft, bruk hoftene til å kjøre kroppen opp for å stå, og la kettlebell svinge til brysthøyde ved treghet. Når du senker deg, kan du lene deg tilbake med hoftene til buffer, og ikke la knærne gå utover tærne. Unngå å bøye midjen og bruk ryggen til å utøve makt for å forhindre midje skader.

2. Dumbbell: Ta Dumbbell Bench Press som eksempel

Ligg flatt på en benk, legg føttene på bakken, hold hantler på begge sider av brystet med håndflatene vendt fremover. Når du skyver opp, må du rette armene uten å låse albuene; Når du senker, senk sakte hantlene til 2 centimeter over brystet. Hold kjernen stram, og ikke klem ryggen eller trekker på skuldrene for å unngå for høyt press på skuldrene.

3. Barbell: Barbell Squat er grunnlaget

Stå med føttene litt bredere enn skulder - bredde fra hverandre, legg vektstangen på øvre del av ryggen og grip baren med begge hender. Når du sitter på huk, kan du lene deg tilbake med hoftene, hold knærne i samme retning som tærne og huk til lårene er parallelle med bakken. Når du står opp, kan du utøve makt med beina og holde korsryggen stabil. Unngå indre knes kollaps og klemmer ryggen.

Generelle sikkerhetsprinsipper

Nybegynnere starter med lette vekter og øker vekten først etter å ha mestret bevegelsene; 2. Varm opp før trening og strekk etter trening; 3. Koordinatpust med anstrengelse, f.eks. Pust ut når du skyver opp/står opp og inhalerer når du senker/huket på huk.